健康大講堂
發(fā)布時(shí)間：2017-09-01
一天的第一餐，營(yíng)養(yǎng)要充足。 早餐距離前一天晚餐一般在12小時(shí)以上，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已消耗殆盡，出現(xiàn)饑餓感，可表現(xiàn)為反應(yīng)遲鈍，注意力不集中。 有關(guān)研究結(jié)果表明，長(zhǎng)期不吃早餐的人，其血液中的壞膽固醇比習(xí)慣吃早餐的人要高33% 左右，而且血液粘稠度增加，使流向心臟的血液量不足，易引起心臟病發(fā)作。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)6934名年逾六旬男女的早餐進(jìn)行調(diào)查，并在之后的20年中，繼續(xù)對(duì)這些人進(jìn)行追蹤。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持吃早餐的老人長(zhǎng)壽的比不吃早餐的老人高20%。他們?cè)谀赀^八、九旬的老人身上發(fā)現(xiàn)了一個(gè)共性：從青少年時(shí)代開始，他們每天都堅(jiān)持吃一頓高營(yíng)養(yǎng)的早餐。 食物中的三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來源。蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比15%：20%：65%的早餐，能很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖的作用。同時(shí)又利用了蛋白質(zhì)和脂肪能維持餐后2小時(shí)以后血糖水平的功能。兩者互相補(bǔ)充，使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定水平，以滿足大腦對(duì)血糖供給的要求，對(duì)保證上午的工作、學(xué)習(xí)效率及維持整體營(yíng)養(yǎng)健康狀況具有重要意義。 早餐的食物品種也應(yīng)多樣，搭配合理，不宜太單調(diào)。一般可以根據(jù)食物種類的多少來快速評(píng)價(jià)早餐的營(yíng)養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括谷類、動(dòng)物性食物、奶制品、蔬菜和水果等4類食物，則早餐營(yíng)養(yǎng)充足;如果只包括其中3類，則早餐營(yíng)養(yǎng)比較充足;如果只包括其中2類或以下，則早餐的營(yíng)養(yǎng)不充足。 學(xué)齡兒童(6—12歲)與青少年(12—18歲)正處生長(zhǎng)發(fā)育重要時(shí)期 ,體內(nèi)合成代謝旺盛,對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需求十分迫切,在膳食營(yíng)養(yǎng)方面具有其自身的若干特點(diǎn) 。 獲取充足的能量 要求所攝入的三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素高于成年人 學(xué)齡兒童的生長(zhǎng)發(fā)育仍然旺盛,身高、體重均迅速增長(zhǎng),活動(dòng)力與活動(dòng)量加大 ;而青少年又是另一急速生長(zhǎng)發(fā)育階段,身高、體重繼續(xù)急劇增長(zhǎng) ,成人大約50%的體重和15%的身高是在這一時(shí)期獲得的。因此,學(xué)齡兒童與青少年時(shí)期對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要應(yīng)高于成年人。 特別是對(duì)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素的獲取與利用顯得十分突出 。兒童、青少年時(shí)期能量的來源分別為：來自碳水化合物應(yīng)為55%--65% ,來自脂肪應(yīng)為25%--30% ,來自蛋白質(zhì)應(yīng)為12%--14% 。我國(guó)居民膳食中碳水化合物的主要來源是谷類和薯類，蔬菜水果也有一定含量 。 保證適量碳水化合物的攝入,不僅可以避免脂肪的過度攝入,同時(shí)谷類、薯類及蔬菜水果攝入還會(huì)增加膳食纖維，對(duì)預(yù)防肥胖及心血管病都有重要意義 。但應(yīng)注意避免攝入過多的糖,特別是全糖飲料。攝糖過多容易誘發(fā)肥胖、糖尿病、高血脂、脂肪肝、齲齒等病癥 。在生長(zhǎng)發(fā)育的高峰期,能量的需要達(dá)到高峰,因此一般不要過度限制脂肪的攝入。 生長(zhǎng)高峰期對(duì)某些 礦物質(zhì)、維生素類營(yíng)養(yǎng)素有特殊需求 礦物質(zhì)屬一類重要的營(yíng)養(yǎng)素。其中與學(xué)齡兒童、青少年生長(zhǎng)發(fā)育密切相關(guān)的主要是鈣、鐵、鋅、碘等。 奶和奶制品是鈣的最好食物來源,其含鈣量高,吸收率也高，可以連殼吃的小魚小蝦含鈣量也較高。綠色蔬菜、豆類也是鈣的良好來源 。 動(dòng)物血、肝臟及紅肉是鐵的良好來源，含鐵高，吸收好，豆類、黑木耳、芝麻醬含鐵也較豐富。 貝殼類海產(chǎn)品、紅肉、動(dòng)物內(nèi)臟等都是鋅的良好來源。干果類、谷類胚芽、麥麩、花生及花生醬也富含鋅 。 含碘最高的食物是海產(chǎn)品,如海帶、紫菜、海魚等 .應(yīng)堅(jiān)持食用碘鹽，不過,碘攝入太多也對(duì)身體有害 。 兒童維生素A缺乏的發(fā)生率遠(yuǎn)高于成人,應(yīng)注重經(jīng)常補(bǔ)充 .動(dòng)物肝臟含有豐富的維生素A ，胡蘿卜素在人體內(nèi)可分解成維生素A ，胡蘿卜素主要存在于胡蘿卜、青椒、芹菜、菠菜等深綠色與紅黃色的蔬菜和水果中。 近些年來因精加工谷類的普及,使兒童維生素 B1 的缺乏成為目前的營(yíng)養(yǎng)問題。維生素 B1 廣泛存在于天然食物中,動(dòng)物內(nèi)臟、肉類、豆類和沒有加工的糧谷類 。 學(xué)齡兒童、青少年緊張的學(xué)習(xí)生活,使其易發(fā)生維生素 B2 缺乏癥 。富含維生素 B 2 的食物主要是奶類、蛋類、肝臟和谷類 。 維生素C主要食物來源是新鮮蔬菜與水果。 避免養(yǎng)成 不良膳食習(xí)慣 學(xué)齡兒童與青少年期是行為習(xí)慣、生活方式形成的關(guān)鍵時(shí)期 。良好的膳食行為、習(xí)慣不僅有利于預(yù)防肥胖、缺鐵性貧血、齲齒等，而且對(duì)成年后一些慢性病的預(yù)防也起重要作用。 兒童、青少年期的不良膳食習(xí)慣主要有： 01不吃早餐或早餐簡(jiǎn)單化 不吃早餐除直接影響營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入外，還容易導(dǎo)致低血糖，注意力不集中,學(xué)習(xí)效率下降,或因長(zhǎng)期午餐過量誘發(fā)肥胖、膽結(jié)石等病癥。吃好早餐是良好膳食習(xí)慣的重要組成部分。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦早餐食物和營(yíng)養(yǎng)素的攝入量應(yīng)相當(dāng)于全日量的三分之一 ;并建議優(yōu)質(zhì)早餐應(yīng)包括谷類、肉類、奶類、蔬菜水果等幾類食物 。 02偏食與挑食 由于平時(shí)飲食單調(diào)、食物品種稀少,或受父母某些習(xí)慣的影響,加上對(duì)食物形狀、顏色、味道的不同喜好,兒童、青少年中的偏食、挑食現(xiàn)象十分常見.這會(huì)影響對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入,不利健康,有時(shí)甚至?xí)拐幧L(zhǎng)發(fā)育階段的兒童、青少年產(chǎn)生無法禰補(bǔ)的損失.為此,平日就要讓他們攝取多樣化食物;父母要做到以身作則,不在孩子面前評(píng)論食物味道的好壞;要進(jìn)行正確引導(dǎo),不要讓他們養(yǎng)成并及時(shí)糾正偏食、挑食習(xí)慣 。 03無節(jié)制地吃零食 過多、過頻的零食會(huì)降低食欲;會(huì)因食物成分的片面或偏差破壞膳食平衡，會(huì)因過量攝入能量密度高而營(yíng)養(yǎng)素密度低的食物導(dǎo)致肥胖，會(huì)因零食無節(jié)制而引起齲齒。對(duì)兒童、青少年應(yīng)加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)教育,指導(dǎo)他們正確地零食行為。一般認(rèn)為，零食所供給的能量以不超過一日總量的20—25%為宜，品種可選擇牛奶、餅干、糕點(diǎn)、巧克力、水果、堅(jiān)果等營(yíng)養(yǎng)素密度較高的食物。
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