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科普 | 失眠是指睡的少嗎？

發(fā)布時(shí)間：2022-05-27

《2021國(guó)民健康洞察報(bào)告》顯示，73%的受訪(fǎng)者都有過(guò)睡眠障礙的困擾。WHO調(diào)查顯示，失眠的發(fā)病率約為27%，中國(guó)發(fā)病率高達(dá)38.2%。其中以孕婦、更年期婦女、65歲以上老人、職場(chǎng)白領(lǐng)人為主。可見(jiàn)，如今失眠成為一種普遍現(xiàn)象。失眠可造成注意力不集中、記憶力減退、判斷力和日常工作能力下降，嚴(yán)重者會(huì)合并焦慮、強(qiáng)迫和抑郁等癥。失眠同時(shí)也是冠心病和癥狀性糖尿病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。正確認(rèn)識(shí)失眠對(duì)人們的身心健康至關(guān)重要！你失眠了嗎？

1?

失眠的定義？

失眠是以睡眠維持困難所致的睡眠質(zhì)量或數(shù)量達(dá)不到正常生理需求并影響白天社會(huì)功能的一種主觀(guān)體驗(yàn)。各種原因引起的入睡困難、睡眠深度或頻度過(guò)短、早醒及睡眠時(shí)間不足、睡眠質(zhì)量差等都屬于失眠范疇。中醫(yī)稱(chēng)“不寐”，在古籍中稱(chēng)為“不得臥”或“不得眠”。

2?

失眠的具體表現(xiàn)？

?睡眠潛入期：入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘；

?睡眠維持：夜間覺(jué)醒次數(shù)超過(guò)2次或凌晨早醒；

?睡眠質(zhì)量：多噩夢(mèng)；

?早醒、醒后無(wú)法再入睡；

?總的睡眠時(shí)間少于6小時(shí)；

?日間殘留效應(yīng)：次晨感到頭昏，精神不振，嗜睡，乏力等。所以，單以睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短來(lái)判斷是否失眠，是不夠準(zhǔn)確的。主要看睡眠時(shí)間減少有沒(méi)有影響一個(gè)人正常的生活和工作。

3?

中醫(yī)如何看失眠？

失眠在中醫(yī)學(xué)中叫“不寐”。病因很多，如飲食不節(jié)、情志失常、勞逸失調(diào)、病后體虛，總的來(lái)說(shuō)病機(jī)為陽(yáng)盛陰衰，陰陽(yáng)失交。根據(jù)病因治療分為以下幾類(lèi)，僅供參考。

?肝火擾心：由情志因素引起，情志不遂，肝氣郁結(jié)，氣郁化火，肝火擾動(dòng)心神，心神不安。主要表現(xiàn)為失眠癥狀+急躁易怒，心煩，胸悶，口苦口干，等。用藥可選擇逍遙丸、龍膽瀉肝湯、柴胡加龍骨牡蠣湯、柴胡桂枝干姜湯等。

?痰熱擾心：由飲食不節(jié)引起，暴飲暴食，傷及脾胃，釀生痰熱，痰熱上擾心神。主要表現(xiàn)為：失眠癥狀+胸悶脘痞、惡心、噯氣，舌紅、苔黃膩，脈滑數(shù)。用藥可選擇溫膽湯類(lèi)方。

?心脾兩虛：勞逸失調(diào)及病后體虛皆可出現(xiàn)，過(guò)勞、久病傷及心脾，脾虛生化乏源，引起心血不足，心神失養(yǎng)。主要表現(xiàn)為失眠癥狀+心悸、健忘，神疲乏力，食少，頭暈，面無(wú)血色，腹脹便溏等。用藥可選歸脾丸、人參歸脾丸等。?心腎不交：年邁體虛或房勞過(guò)度，腎陰耗損，陰衰于下，不能上濟(jì)于心，水火不濟(jì)，心火獨(dú)亢，擾亂心神。主要表現(xiàn)為失眠癥狀+心悸、腰酸、耳鳴，潮熱盜汗，五心煩熱等。用藥可選用六味地黃丸合交泰丸、黃連阿膠湯等。

?心膽氣虛：暴受驚恐，可致心虛膽怯，神魂不安，夜不能寐。主要表現(xiàn)為失眠+觸事易驚、易驚醒，膽怯心悸，乏力、氣短等，用藥可選用安神定志丸合酸棗仁湯。

4?

失眠的干預(yù)？

      現(xiàn)代醫(yī)學(xué)主要干預(yù)方法有生活方式、心理干預(yù)、物理干預(yù)及藥物治療等。最好的建議還是醫(yī)院就診，如中醫(yī)科、神經(jīng)內(nèi)科、睡眠中心，請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)治療。也有一些流行的自**預(yù)方法，如喝酒、數(shù)數(shù)、聽(tīng)音樂(lè)、睡前運(yùn)動(dòng)，那么哪些值得使用，具體分析如下，避免入坑。

?喝酒：（推薦指數(shù)0顆星）喝酒雖有鎮(zhèn)靜作用，但是研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)常喝酒的人反而更容易失眠，而且酒精是一類(lèi)致癌物，會(huì)引起酒精性肝病。

?數(shù)數(shù)：（推薦指數(shù)一顆星）2002年牛津大學(xué)一項(xiàng)研究就證實(shí)了，數(shù)羊會(huì)加重大腦負(fù)擔(dān)，增加焦慮情緒。

?聽(tīng)音樂(lè)：（推薦指數(shù)三顆星）研究證實(shí)，聽(tīng)音樂(lè)可有效改善睡眠，但須謹(jǐn)慎，有可能影響聽(tīng)力。

?睡前運(yùn)動(dòng)：（推薦指數(shù)四顆星）睡前適量運(yùn)動(dòng)確實(shí)有助于睡眠，可減少淺睡眠，增加深睡眠、睡眠連續(xù)性及效率，但是運(yùn)動(dòng)過(guò)度反而不利于睡眠。建議睡前90分鐘-60分鐘之間運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)大于等于30分鐘，每周5次。
     小貼士：晚上8點(diǎn)以后盡量不進(jìn)食；睡前靜坐，讓自己的身體放松；如果實(shí)在睡不著，適量下來(lái)走動(dòng)，看看書(shū)，分散注意力，等有睡意再次入睡，切記不可心生煩怒，不然容易進(jìn)入惡心循環(huán)。說(shuō)到底，真正助眠的方式是讓自己不要焦慮，放松下來(lái)。